„Myšlenka, že můžete a měli byste poslouchat své tělo, je revoluční,“ říká psycholožka Susan Albers, PsyD, která se specializuje na problémy se stravováním, poruchy příjmu potravy i hubnutí. "Cyklická synchronizace nám dává možnost starat se o sebe úplně jiným způsobem." No ne každá z nás prožívá cykly v jejich pravidelnosti a bez problémů. Právě proto se dnes věnujeme fázi cyklu, kterou je samostná menstruace.
Menstruace obsahuje krev, hlen a některé buňky z výstelky dělohy. Konkrétně během menstruační fáze jsou hladiny hormonů nejnižší, takže je důležité přijímat dostatečné množství kalorií a zaměřit se na regenerační cvičení. Obvykle trvá 2 až 7 dní, ale je to velmi individuální. Krvácením se tělo zbavuje nepotřebné tkáně – neoplodněného vajíčka, zbytků děložní sliznice, případně dalších buněk. I proto je při menstruaci třeba ve zvýšené míře dbát na hygienu.
Některé z běžných menstruačních problémů zahrnují: premenstruační syndrom (PMS) – hormonální výkyvy mohou u žen spustit celou řadu vedlejších účinků včetně bolesti hlavy, únavy a podrážděnosti; dysmenorea - bolestivá menstruace; silné menstruační krvácení – pokud se neléčí, může způsobit anémii nebo amenorea – absence menstruace, kdy mezi možné příčiny patří nízká nebo vysoká tělesná hmotnost a nadměrné cvičení.
Co se děje s hormony?
Těsně před krvácením, estrogen dosáhne svého nejnižšího bodu a také klesá hladina progesteronu. Dosahují svých nejnižších úrovní. Žluté tělísko se tělem reabsorbuje a děloha se zbavuje hrubé endometriální výstelky, kterou si vytvořila v luteální fázi. Jinak řečeno, ženské tělo se zbavuje neoplodněného vajíčka a je náchylnější k vaginální dysbalanci. Imunita může být v této fázi o to více oslabena.
Jak by měla vypadat naše strava?
Dr. Susan Albers říká, že „lidé často vědí, co mají jíst (ovoce, zeleninu, zdravá jídla), ale „jak“ si vybrat výživná jídla a přestat emocionálně jíst je mnohem obtížnější.“ Křeče, únava a podrážděnost jsou běžné příznaky menstruace. Pokud chceme své chutě „uspokojit“, často se může stát, že se obrátíme na sladkosti, pizzu či hranolky, ale konzumace těchto potravin vyvede hormony z rovnováhy a připraví tělo o důležité živiny.
Naopak během krvácení se ujistěte, že máte dostatek bílkovin a zdravých tuků, což pomůže s produkcí hormonů. (Hormony jsou během této fáze na nejnižších hladinách.) Studie dokazují, že konzumace ovoce a zeleniny, jakož i ryb bohatých na omega-3, byla spojena s menší menstruační bolestí. Ovoce a zelenina jsou bohatým zdrojem hořčíku a vápníku, které zároveň pozitivně ovlivňují nervovou aktivitu. Další studie zjistila, že konzumace zázvoru a denní doplnění vitamínu D a E (až do začátku menstruace) snižuje bolestivou menstruaci. Kombinace vitamínu E a rybího oleje, je dokonce účinnější na snížení symptomů PMS.
Mimo jiné, strava by měla být bohatá zejména na železo, zinek, selen, kyselinu listová, vitamín A, C a B6. Je důležité, našemu tělu doplnit mikroživiny po ztrátě krve a poskytnout podporu imunitnímu systému. Obzvlášť důležité jsou kvalitní tuky pro přípravu na ovulaci, aby podpořily vývoj kvalitního vajíčka, případně embrya. Bílkoviny zase podpoří syntézu hormonů. Vyšší obsah vlákniny je nezbytný pro případné problémy se zažíváním či stolicí, většinou na začátku menstruace. To bývá spojeno s nízkou hladinou progesteronu.
Zelenina (řepa, houby, kaštany, dýně, batáty)
Ovoce (bobulovité ovoce, borůvky, ostružiny)
Tuky (slunečnicová a sezamová semínka)
Luštěniny (adzuki fazole, červené fazole)
Obiloviny (pohanka, divoká rýže)
Mäso a ryby (kachna, vepřové, sardinky, mořské plody)
Další potraviny (zázvor, mořské řasy, miso)
Doplňky stravy
Důležité jsou také doplňky stravy. Doporučujeme klíčové mikroživiny pro každou ženu v reprodukčním věku, ale zároveň doporučujeme užívat doplňky specifické pro jednotlivé fáze. Jelikož se hormony mění během každé fáze, má smysl změnit i způsob, jakým se zaměřujeme na určité doplňky. Pro podporu během menstruační fáze je výborná kombinace, která pomůže zmírnit křeče a posílit imunitní funkce.
Kopřiva - pomáhá doplňovat hořčík v těle, což může pomoci snížit PMS a další příznaky. Kopřiva může také pomoci při silném toku a je dobrým zdrojem železa.
Vitamin C - zvyšuje vstřebávání železa
Železo - může zabránit anémii
Hořčík - pomáhá snižovat menstruační migrény, křeče a premenstruační symptomy
Omega-3 mastné kyseliny - snižují zánět a křeče
Zinek - podporuje imunitní systém a zmírňuje příznaky premenstruačních příznaků
PROBIO WOMAN THERAPY - Podpora vaginální rovnováhy je v každé fázi cyklu nesmírně důležitá. Probio Woman Therapy, mimo jiné, zmírňuje příznaky PMS způsobených nedostatkem estrogenu, reguluje hladiny hormonů a posiluje imunitu. Prebiotická vláknina z clusterové fazole Sunfiber® je vhodná pro vstřebávání minerálů jako je hořčík, vápník a železo, opět velmi důležité minerály pro doplňování během menstruační fáze. Navíc probiotika regulují produkci estrogenu, podporou detoxikace jater.
Pohyb a cvičení
Estrogen je na nejnižším bodě, takže naše energetická hladina je nízká. Nejlepší, co můžete pro své tělo udělat, je udržovat cvičení uvolněné. Je čas jít na věci pomalu a upřednostnit odpočinek. V této fázi je perfektní chůze, procházka na čerstvém vzduchu, stretching nebo velmi lehká jóga. Je to období detoxikačního procesu, proto se vyhněte intenzivním tréninkům. Možná se vám vůbec nechce cvičit, a to je naprosto v pořádku. Odpočinek, regenerace, bezpečí a svalová relaxace je to, co potřebujete.
Práce a spoločenský život
Ptáte se, co se děje ve vašem mozku? Levá (analytická) a pravá (pocitová) hemisféra vašeho mozku v tomto období nejvíce komunikují, což znamená, že je skvělý čas integrovat, jak se cítíte v situacích ve vašem osobním životě. Je to ideální čas na přemýšlení a dokonce deník, kde můžete reflektovat své pocity. V této fázi mají ženy silnější intuici, ale bývají málomluvné a méně společenské. Proto je vhodné dopřát si více odpočinku iv oblasti práce.
Vědět, co vaše tělo potřebuje během každé fáze cyklu, je klíčem nejen pro hormonální uzdravení, ale také pro vaše celkové zdraví. Stravování podle cyklu má hned několik výhod: příjemnější průběh, zmírnění příznaků PMS, podpora plodnosti, zmírnění hormonálního akné či stabilnější nálady.
Poslechem svého těla a správnou životosprávou, je snadné získat cílenou podporu pro vaše hormonální symptomy od první, až po poslední fazu. Se správnou podporou, mohou ženy v reprodukčním věku zmírnit nepříjemné příznaky, žít s mnohem menší bolestí a vypadat a cítit se co nejlépe. To si každá žena přece zaslouží.
Zdroje:
https://deannaminich.com/nutrition-for-the-menstrual-cycle/
https://proovtest.com/blogs/blog/taking-proov-supplements-through-your-menstrual-cycle
https://floliving.com/blog/menstrual-phase
https://www.rhitrition.com/articles/nutrition-the-menstrual-cycle
https://elara.care/nutrition/nutrition-for-the-different-phases-of-the-menstrual-cycle/
